Dieta vegană nu include niciun tip de alimente de origine animală sau produse derivate precum ouăle, laptele, brânza, iaurtul sau mierea. Pe de altă parte, dieta vegetariană admite ouă și produse lactate. Cu alte cuvinte, veganii consumă produse din plante, legume, cereale, leguminoase, nuci și semințe. Vegetarienii și veganii au nevoie de anumiți nutrienți. Iată care sunt aceștia.
Dintre acești nutrienți lipsă sunt proteinele, acizii grași, vitamina D, vitamina B12, fierul și calciul. Pentru a vă asigura că includeți în dietă tot ce are nevoie organismul, acordați atenție următorilor nutrienți, conform recomandărilor Clinicii Mayo.
Calciul este un un factor important pentru menținerea oaselor și a dinților puternici și sănătoși. Laptele și produsele lactate sunt cele mai bogate în calciu. Legumele de culoare verde închis sunt surse bune de calciu dacă sunt consumate în cantitate suficientă.
Vitamina D joacă, de asemenea, un rol important în sănătatea oaselor. O putem obține în trei moduri: prin piele, prin alimentație și prin suplimente. Corpul nostru produce vitamina D în mod natural după ce a fost expus la lumina soarelui.
Există unele alimente care au în mod natural vitamina D: pește gras (cum ar fi somonul, tonul și macroul), ficat de vițel, gălbenușul de ou, brânză și ciuperci. Este indicat, potrivit medicilor de la Clinica Mayo, ca persoanele care nu consumă suficiente alimente fortificate și au o expunere redusă la soare să se informeze despre suplimentele cu vitamina D.
Vitamina B12 este necesară pentru a produce celule roșii din sânge și pentru a preveni anemia. Anemia este o afecțiune care apare atunci când organismul nu are suficiente globule roșii pentru a transporta oxigen în toate părțile corpului.
Se găsește în produsele de origine animală, așa că poate fi dificil să obțineți suficient B12 într-o dietă vegană.
Proteinele vă ajută să vă mențineți pielea, oasele, mușchii și organele sănătoase. Ouăle și lactatele sunt surse bune de proteine și nu trebuie să mănânci cantități mari. Pentru vegan, consumul unei varietăți de alimente vegetale pe parcursul zilei poate oferi, de asemenea, suficiente proteine. Sursele vegetale includ produse din soia și înlocuitori de carne, leguminoase, linte, nuci, semințe și cereale integrale sau cereale.
Cercetările privind efectele asupra sănătății a două tipuri de acizi grași omega-3, acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA), sunt diverse. Unele dovezi sugerează că EPA și DHA pot reduce riscul de boli de inimă. De asemenea, pot fi importanți în timpul sarcinii pentru dezvoltarea fătului.
Acizii grași Omega-3 se găsesc în pește, ulei de canola, ulei de soia, nuci, semințe de in măcinate și boabe de soia. Este posibil ca dietele vegetariene să nu ofere suficient EPA și DHA.
Fierul este important pentru celulele roșii din sânge. Cu toate acestea, organismul nu absoarbe fierul din surse vegetale la fel de ușor ca fierul din surse animale. Prin urmare, aportul recomandat de fier pentru vegetarieni este aproape de două ori mai mare decât cel recomandat pentru non-vegetarieni.
Fasolea, lintea, mazărea, cereale integrale, legumele cu frunze de culoare verde închis și nucile sunt surse de fier. Pentru a vă ajuta corpul să absoarbă fierul din plante, mâncați alimente bogate în vitamina C, în același timp, mâncați alimente care conțin fier. Alimentele bogate în vitamina C sunt ardeiul gras, căpșunile, citricele, roșiile, varza și broccoli.
Cercetările au arătat că zincul susține în mod specific sistemul imunitar și vederea. De asemenea, zincul nu este la fel de ușor absorbit din surse vegetale precum este din produsele de origine animală. Peștele, inclusiv crabul și creveții, sunt surse de zinc. Brânza și iaurtul sunt surse de zinc dacă mănânci produse lactate. Sursele vegetale includ cereale integrale, soia, leguminoase (linte și fasole), nuci și germeni de grâu, relatează 20minutos.es.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți Astrosens și pe Google News
Vezi versiune mobil